KBEonline.id – Shift weekdays Karawang capek banget tapi pengen badan tetep fit, workout bodyweight 10 menit di kosan solusi praktis!
Tanpa alat tanpa matras, cukup ruang 2×2 meter kamar sempit, lakuin pagi jam 5.30 sebelum kerja atau malam post-pijat kaki.
Konsisten 5x seminggu turun 3kg sebulan, buruh pabrik jadi atlet!
Workout Pagi (Pre-Shift Jam 5.30)
1. Jumping Jacks (1 menit)
Pemanasan cardio klasik lompat buka-tutup tangan kaki, naikkan detak jantung 120 bpm!
Baca Juga:10 Podcast Motivasi 15 Menit Perjalanan Kerja Karawang, Semangat Shift Pagi-Malam Full!10 Rekomendasi Warnet Karawang Buat Kerja Online-Nugas Mahasiswa, Wifi Kenceng!
Buruh shift pagi mata melek energi full, lakuin di depan pintu kos hemat ruang.
2. Push-up Lutut (1 menit)
Dada bahu tricep kuat angkat barang pabrik, 10-15 reps pelan turun naik 2 detik. Kalau susah dinding push-up versi berdiri, buruh pemula aman sendi.
3. Bodyweight Squat (1 menit)
Paha bokong kuat berdiri 12 jam shift, 15 reps turun pinggul sejajar lutut.
Pegang pinggir kasur balance, besok angkat besi lancar!
4. High Knees (1 menit)
Lutut naik dada cardio bakar lemak perut buncit, jalan cepat di tempat kalau kosan sempit.
Buruh pengen sixpack wajib, 30 detik fast 30 detik slow.
5. Plank (1 menit)
Core perut kuat anti pegel duduk lama, tahan 30-60 detik siku/lengan lurus.
Lihat jam dinding fokus napas, besok briefing mandor tegak!
ISTIRAHAT 2 MENIT minum air + stretching tangan kaki
TOTAL: 7 menit + 3 menit cool down = 10 menit pagi!
Workout Malam (Post-Lembur Jam 21.00)
6. Mountain Climber (1 menit)
Lutut maju-mundur plank position cardio core, 20 reps/sisi pelan aman kosan.
Bakar kalori martabak malam, buruh lembur penutup sempurna!
7. Superman Hold (1 menit)
Telungkup angkat tangan kaki melawan gravitasi punggung kuat anti bungkuk.
Tahan 30 detik 2x, besok bawa kardus lancar!
Baca Juga:10 Playlist Musik Lo-Fi Fokus Kerja Kantor-Kosan Karawang, Gratis Spotify Deep Work!10 App Catat Keuangan Harian Terbaik Gaji Bulanan Pekerja Karawang, Gratis!
8. Glute Bridge (1 menit)
Bokong pinggul kuat angkat berat, 15 reps naik turun kasur empuk aman.
Buruh berdiri lama wajib, besok shift kaki nggak pegel!
9. Bicycle Crunches (1 menit)
Obliques perut samping sixpack, 10 reps/sisi sentuh siku lutut.
Duduk kasur versi modifikasi, buruh pengen V-shape!
10. Wall Sit (1 menit)
Paha kuat tahan posisi jongkok dinding 90°, pegang HP timer fokus.
Besok angkat barang pabrik enteng, buruh atlet level up!