Setelah beberapa putaran, lakukan gerakan dengan arah sebaliknya.
Jaga gerakan tetap terkendali agar bahu tidak mendapat beban secara tiba-tiba.
6. Knee Lift
Angkat lutut kanan ke arah depan, kemudian turunkan. Lanjutkan dengan lutut kiri.
Gerakan dapat dilakukan secara bergantian selama sekitar satu menit.
NHS memasukkan knee lifts sebagai salah satu contoh pemanasan sederhana sebelum aktivitas fisik.
7. Heel Digs
Baca Juga:14 Rekomendasi Tempat Makan Sambal Dadak di Jatimulya Tambun Selatan dan Bekasi Timur, No 13 Ajib!Jangan Asal Download! Ini 13 Aplikasi Penghasil Uang 2026 yang Punya Cara Cuan Jelas dan Terbukti Membayar
Dorong salah satu tumit ke depan dengan ujung kaki mengarah ke atas. Kembalikan kaki ke posisi awal, kemudian lakukan pada kaki lainnya.
Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan yang ikut diayunkan secara ringan.
Selain membantu mengaktifkan kaki, gerakan ini juga dapat membuat tubuh lebih siap bergerak.
8. Knee Bends
Berdiri dengan kaki selebar bahu.
Tekuk kedua lutut secara perlahan seperti hendak duduk, tetapi jangan turun terlalu dalam. Setelah itu kembali berdiri.
NHS merekomendasikan knee bends sebagai salah satu bagian dari pemanasan.
9. Calf Stretch
Gunakan dinding sebagai pegangan jika diperlukan.
Satu kaki berada di depan dengan lutut sedikit ditekuk, sementara kaki lainnya berada di belakang dengan tumit tetap menempel di lantai.
Pertahankan posisi selama beberapa detik, kemudian ganti kaki.
Gerakan ini termasuk latihan fleksibilitas yang direkomendasikan NHS untuk membantu meregangkan otot betis.
10. Hamstring Stretch
Duduk di ujung kursi dengan posisi punggung tetap tegak.
Luruskan salah satu kaki ke depan dengan tumit menyentuh lantai. Condongkan tubuh sedikit dari panggul sampai terasa tarikan ringan di bagian belakang paha.
Jangan memaksakan tubuh untuk menyentuh ujung kaki.
11. Peregangan Paha Depan
Berdiri tegak sambil berpegangan pada benda yang kokoh bila diperlukan.
Tekuk salah satu kaki ke belakang dan pegang bagian kaki atau pergelangan sesuai kemampuan. Tarik perlahan hingga terasa peregangan pada bagian depan paha.
Lakukan bergantian pada kedua kaki.
12. Tarik Napas dan Gerak Ringan
Baca Juga:Awas Gagal! Ini 13 Tips Sukses Interview Kerja Online dan Cara Menaklukkan Pertanyaan JebakanJangan Cuma ke Mall! Ini 13 Wisata Edukasi di Bekasi yang Bikin Liburan Anak Jadi Lebih Berisi
Tutup rutinitas dengan berdiri tegak dan mengambil beberapa napas secara perlahan.
Gerakkan tangan dan bahu dengan santai sembari mengembalikan tubuh ke kondisi nyaman.
Setelah 10 menit bergerak, tubuh diharapkan terasa lebih siap untuk melanjutkan aktivitas Jumat.